Ressources PEB · Les règles du sommeil

Mieux dormir : les règles qui tiennent

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Pondération PEB par niveau de preuveLittérature 2019-2026

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Questions fréquentes

Les réponses ci-dessous reprennent les sources citées plus bas. Elles ne remplacent pas un avis médical et ne décrivent aucune situation particulière.

Comment mieux dormir ?

Trois leviers portent le meilleur niveau de preuve, et aucun ne figure en tête des listes habituelles. La régularité des horaires d’abord, celle du lever surtout : dans une cohorte de 60 977 adultes suivis par actimétrie, l’irrégularité prédit la mortalité mieux que la durée de sommeil, et ajouter la durée à un modèle contenant l’indice de régularité n’améliore pas l’ajustement. La lumière ensuite, forte le matin et faible le soir, qui est le seul signal capable de déplacer l’horloge circadienne. Ne pas rester éveillé au lit enfin : plus l’attente se prolonge dans le lit, plus le lit s’associe à l’éveil. Les autres règles d’hygiène du sommeil, café, écrans, température de la chambre, ont un effet réel mais nettement plus modeste, et plusieurs des chiffres qui circulent à leur sujet ne reposent sur aucune étude. Surtout, ces règles préviennent plus qu’elles ne soignent : elles ne traitent pas une insomnie déjà installée.

Que faire pour mieux dormir quand les conseils habituels ne suffisent pas ?

Il faut alors changer de catégorie de problème. Si les difficultés durent depuis plus de trois mois, surviennent au moins trois nuits par semaine et ont des conséquences la journée, il s’agit d’une insomnie chronique, et l’hygiène du sommeil n’en est pas le traitement. L’American Academy of Sleep Medicine formule en 2021 une seule recommandation négative dans tout son guide, et elle porte précisément là-dessus : ne pas utiliser l’hygiène du sommeil comme thérapie à composante unique dans l’insomnie chronique de l’adulte. L’argument n’est pas qu’elle nuit, c’est qu’elle retarde un traitement qui marche. Une méta-analyse en réseau par composantes portant sur 241 essais et 31 452 patients le chiffre : ajoutée à une thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie, l’éducation à l’hygiène du sommeil laisse le taux de rémission inchangé, rapport de cotes incrémental 1,01, intervalle de confiance 0,77 à 1,32. Le traitement de première intention est la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie, en présentiel ou en format numérique.

Comment arrêter de se réveiller trop tôt le matin ?

Le réveil précoce se traite mal comme une habitude, parce que c’en est rarement une. Il figure parmi les signes cardinaux de l’épisode dépressif caractérisé, et c’est la première chose à écarter quand il s’installe. Il accompagne aussi l’avance de phase du sujet âgé, où l’horloge interne se décale vers l’avant, et le sevrage alcoolique, où la seconde moitié de nuit se fragmente. Quand l’avance de phase est en cause, ce qui agit est l’exposition à la lumière en fin de journée, pas le coucher plus tardif imposé de force. Le réflexe le plus fréquent, avancer l’heure du coucher pour compenser, est en général le plus contre-productif : il allonge le temps passé au lit sans dormir et aggrave l’association entre le lit et l’éveil. Un réveil précoce nouveau, quotidien, accompagné de tristesse, de perte d’intérêt ou d’idées noires, justifie un avis médical sans attendre.

Comment ne plus avoir de réveils nocturnes ?

Se réveiller brièvement plusieurs fois par nuit est physiologique, et la plupart de ces éveils ne laissent aucun souvenir. Ce qui compte cliniquement n’est pas leur existence mais la difficulté à se rendormir et le retentissement du lendemain. Avant de corriger des habitudes, quatre causes se recherchent, parce qu’aucune ne cède à un conseil d’hygiène : le syndrome d’apnées obstructives du sommeil, évoqué devant un ronflement, des pauses respiratoires constatées par l’entourage ou une somnolence diurne ; le syndrome des jambes sans repos ; la nycturie ; et l’alcool du soir, qui accélère l’endormissement puis fragmente la seconde moitié de nuit de façon dose-dépendante. Quand ces causes sont écartées, la mesure la mieux étayée reste le contrôle du stimulus : quand l’éveil devient inconfortable, se lever, quitter la chambre, faire quelque chose de calme en lumière très faible, et revenir quand le sommeil revient. Sans chronométrer, et sans regarder l’heure.

Comment ne plus faire de cauchemars ?

Les cauchemars récurrents ne relèvent pas de l’hygiène du sommeil, et les conseils habituels n’ont aucun effet documenté sur eux. Le traitement le mieux étayé du trouble cauchemars est la thérapie par répétition d’imagerie mentale, une technique brève au cours de laquelle le scénario du cauchemar est réécrit à l’état de veille puis répété mentalement chaque jour. Deux situations imposent en priorité un avis médical plutôt qu’une technique. La première est le trouble du comportement en sommeil paradoxal, où la personne crie, frappe ou tombe du lit en vivant physiquement son rêve : c’est un signal neurologique de première importance, puisque le risque de conversion vers une maladie de Parkinson ou une démence à corps de Lewy atteint 73,5 % à douze ans dans la cohorte multicentrique de référence. La seconde est l’état de stress post-traumatique, dont les cauchemars sont un symptôme central et qui a ses propres traitements. Certains médicaments, dont plusieurs antidépresseurs, favorisent aussi les cauchemars : la question se pose avec le prescripteur, jamais en arrêtant seul.

Comment ne plus faire d’insomnie ?

Il n’existe pas de méthode qui supprime durablement une insomnie chronique chez tout le monde, et une page qui l’affirmerait mentirait. Ce qui existe est un traitement de première intention validé à tout âge par la recommandation européenne de 2023 : la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie, qui associe restriction du temps passé au lit, contrôle du stimulus et restructuration cognitive. La même recommandation dit aussi, avec une franchise rare, que 30 à 40 % des patients n’atteignent pas la rémission complète avec les traitements disponibles. Les hypnotiques gardent une place limitée à quelques semaines, et les antihistaminiques, les antipsychotiques et la mélatonine à libération immédiate n’y sont pas recommandés dans l’insomnie. Améliorer son hygiène de sommeil reste utile et sans risque, mais si la plainte dure, c’est vers ce traitement qu’il faut se tourner, pas vers une liste de conseils supplémentaires.

Sources

Les quatre premières références fixent le cadre : ce que vaut l’hygiène du sommeil, et ce qu’elle ne remplace pas. Les suivantes documentent chaque règle prise séparément, et servent à justifier les coefficients de la grille.

  1. La recommandation qui structure toute cette page. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM et coll. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med 2021 ; 17 : 255-262. doi:10.5664/jcsm.8986. Six recommandations, dont une seule est négative : « We suggest that clinicians not use sleep hygiene as a single-component therapy for the treatment of chronic insomnia disorder in adults » (conditionnelle, qualité de preuve faible).
  2. La démonstration chiffrée. Furukawa Y, Sakata M, Yamamoto R et coll. Components and delivery formats of cognitive behavioral therapy for chronic insomnia in adults: a systematic review and component network meta-analysis. JAMA Psychiatry 2024 ; 81 : 357-365. doi:10.1001/jamapsychiatry.2023.5060. 241 essais randomisés, 31 452 participants. Rapports de cotes incrémentaux sur la rémission : restructuration cognitive 1,68 (IC 95 % 1,28-2,20), composantes de troisième vague 1,49 (1,10-2,03), restriction de sommeil 1,49 (1,04-2,13), contrôle du stimulus 1,43 (1,00-2,05), éducation à l’hygiène du sommeil 1,01 (0,77-1,32), relaxation 0,81 (0,64-1,02).
  3. Cadre européen. Riemann D, Espie CA, Altena E et coll. The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res 2023 ; 32 : e14035. doi:10.1111/jsr.14035. TCC-I en première intention à tout âge, en présentiel ou en format numérique ; hypnotiques limités à quatre semaines ; daridorexant jusqu’à trois mois ; mélatonine à libération prolongée après 55 ans jusqu’à trois mois ; antihistaminiques, antipsychotiques et mélatonine à libération immédiate non recommandés. Constat de lucidité repris tel quel : 30 à 40 % des patients n’atteignent pas la rémission complète avec les traitements disponibles.
  4. Ce que fait l’hygiène du sommeil quand elle est seule. Ruan JY, Liu Q, Chung KF, Ho KY, Yeung WF. Effects of sleep hygiene education for insomnia: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev 2025 ; 82 : 102109. 42 essais, 4 245 adultes. Amélioration avant-après de 3,4 points sur l’ISI, l’échelle de sévérité de l’insomnie (IC 95 % 2,08-4,64), mais infériorité à la TCC-I complète de 3,8 points, à une TCC-I partielle de 4,5 points, et à l’exercice physique de 2,9 points. 85,7 % des essais à risque de biais global élevé.
  5. Régularité des horaires. Windred DP, Burns AC, Lane JM et coll. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study. SLEEP 2024 ; 47 : zsad253. 60 977 participants de la UK Biobank, actimétrie, 1 859 décès. Mortalité toutes causes chez les 20 % les plus réguliers : HR 0,70 (IC 95 % 0,59-0,83) ; mortalité cardiométabolique 0,62 (0,42-0,91). Ajouter la durée de sommeil à un modèle contenant l’indice de régularité n’améliore pas l’ajustement. Voir également Chaput JP et coll., J Epidemiol Community Health 2024, 72 269 adultes : événements cardiovasculaires majeurs, HR 1,26 (1,16-1,37) chez les irréguliers, surrisque non annulé par une durée de sommeil suffisante.
  6. Lumière du jour et lumière de la nuit. Burns AC, Windred DP, Rutter MK et coll. Day and night light exposure are associated with psychiatric disorders: an objective light study in >85 000 people. Nat Ment Health 2023 ; 1 : 853-862. Quartile le plus exposé à la lumière du jour : trouble dépressif caractérisé OR 0,81 (0,76-0,87), psychose 0,69 (0,61-0,79) ; quartile le plus exposé à la lumière nocturne : 1,30 (1,23-1,38) et 1,21 (1,09-1,34). Windred DP et coll., Brighter nights and darker days predict higher mortality risk, PNAS 2024 ; 121 : e2405924121, 88 905 participants, relation dose-dépendante.
  7. Caféine. Gardiner CL, Weakley J, Burke LM et coll. Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial. SLEEP 2025 ; 48 : zsae230. Essai croisé randomisé en double aveugle contre placebo, polysomnographie. 400 mg, soit quatre à cinq cafés, quatre heures avant le coucher : temps de sommeil total −50,6 min, efficacité −9,5 %, sommeil lent profond −29,7 min. À douze heures, le sommeil lent profond reste amputé de 20,6 min. 100 mg, soit un café, n’a aucun effet significatif, y compris quatre heures avant le coucher. Valeurs de référence européennes utilisées pour les équivalences : expresso 6 cL 80 mg, café filtre 20 cL 90 mg, thé noir 25 cL 55 mg, cola 35 cL 37 mg, boisson énergisante 25 cL 80 mg (EUFIC, d’après l’EFSA). Seuls 22 % des participants identifiaient correctement la dose et l’horaire reçus. Voir aussi Gardiner C et coll., Sleep Med Rev 2023 ; 69 : 101764.
  8. Alcool. Gardiner C, Weakley J, Burke LM et coll. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev 2025 ; 80 : 102030. 27 études. Le sommeil paradoxal est perturbé dès 0,50 g/kg, soit environ deux verres standard. L’effet sédatif sur l’endormissement n’apparaît qu’à partir de 0,85 g/kg, soit environ cinq verres : à dose sociale, le « verre pour mieux dormir » est une attente, pas un effet.
  9. Tabac. Catoire S, Nourredine M, Lefebvre S et coll. Tobacco-induced sleep disturbances: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev 2021 ; 60 : 101544. Chez le fumeur chronique sans comorbidité : sommeil léger augmenté, éveils intra-sommeil augmentés, sommeil lent profond diminué, atteinte prédominant en première partie de nuit, ce qui est cohérent avec un sevrage nocturne en nicotine. Le PSQI, lui, ne distingue pas fumeurs et non-fumeurs : l’altération n’est pas perçue.
  10. Lumière du soir. Phillips AJK, Vidafar P, Burns AC et coll. High sensitivity and interindividual variability in the response of the human circadian system to evening light. PNAS 2019 ; 116 : 12019-12024. Dose supprimant la moitié de la mélatonine : 24,6 lux en moyenne, mais de 6 à 350 lux selon les individus, soit un facteur cinquante-huit. Retard de sécrétion de mélatonine : 22 min à 10 lux, 77 min à 30 lux, 109 min à 50 lux.
  11. Obscurité de la chambre. Mason IC, Grimaldi D, Reid KJ et coll. Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. PNAS 2022 ; 119 : e2113290119. Une seule nuit à 100 lux suffit à élever la fréquence cardiaque nocturne, à réduire la variabilité de la fréquence cardiaque et à augmenter l’insulinorésistance du lendemain matin. Vingt sujets, un seul soir : la portée clinique à long terme n’est pas établie, le signal l’est.
  12. Température. Baniassadi A, Manor B, Yu W et coll. Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults. Sci Total Environ 2023 ; 899 : 165623. Cinquante sujets âgés, environ onze mille nuits-personne : efficacité de sommeil maximale entre 20 et 25 °C, chute de 5 à 10 % entre 25 et 30 °C, variabilité interindividuelle substantielle. Minor K et coll., Rising temperatures erode human sleep globally, One Earth 2022 ; 5 : 534-549. 47 628 adultes dans 68 pays, 7,41 millions de nuits : au-delà de 30 °C, quatorze minutes de sommeil perdues par nuit, effet plus de deux fois supérieur après 65 ans.
  13. Aération. Fan X, Liao C, Matsuo K et coll. A single-blind field intervention study of whether increased bedroom ventilation improves sleep quality. Sci Total Environ 2023 ; 884 : 163805. Trente-cinq participants, vingt-neuf chambres, quatre semaines en ordre randomisé : à faible ventilation, sommeil profond réduit, sommeil léger augmenté, éveils plus fréquents. Recommandation opérationnelle des auteurs : viser moins de 1 000 ppm de dioxyde de carbone dans la chambre. Aucune différence sur la performance cognitive du lendemain.
  14. Bruit. Organisation mondiale de la santé, Bureau régional pour l’Europe. Environmental noise guidelines for the European region. Copenhague, 2018. Recommandations fortes : moins de 45 dB pour le trafic routier, 44 dB pour le ferroviaire, 40 dB pour l’aérien, en niveau moyen nocturne mesuré en façade. Ce sont des seuils de politique publique, pas des seuils intérieurs directement actionnables par un particulier.
  15. Bain chaud avant le coucher. Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev 2019 ; 46 : 124-135. Eau à 40-42,5 °C, une à deux heures avant le coucher, optimum autour de quatre-vingt-dix minutes : latence d’endormissement réduite d’environ dix minutes. Mécanisme : la vasodilatation périphérique accélère la déperdition thermique et donc la chute de température centrale qui conditionne l’endormissement.
  16. Activité physique. Wang H, Xin X, Pan Y. The best approaches and doses of exercise for improving sleep quality: a network meta-analysis and dose-response relationship study. BMC Public Health 2025 ; 25 : 1371. 86 essais, 7 276 participants, dose optimale autour de 920 MET-minutes par semaine. Les tailles d’effet rapportées (de l’ordre de −1,0 à −1,6 sur le PSQI) sont invraisemblablement grandes pour une intervention non aveuglée à critère auto-déclaré : elles sont citées ici pour le sens de l’effet, pas pour son ampleur.
  17. Horaire de l’exercice. Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 2019 ; 49 : 269-287 : l’exercice vespéral améliore légèrement l’architecture du sommeil ; seul l’exercice intense se terminant moins d’une heure avant le coucher dégrade l’endormissement. Leota J et coll., Dose-response relationship between evening exercise and sleep, Nat Commun 2025 ; 16 : 3297, 14 689 individus et plus de quatre millions de nuits : les séances terminées au moins quatre heures avant l’endormissement ne sont associées à aucune modification du sommeil, quel que soit l’effort.
  18. Sieste. Zhang Z et coll. To nap or not? Evidence from a meta-analysis of cohort studies of habitual daytime napping and health outcomes. Sleep Med Rev 2024 ; 78 : 101989. Quarante-quatre cohortes, 1 864 274 participants : surrisque de mortalité, de maladie cardiovasculaire et de maladie métabolique au-delà de trente minutes, aucun surrisque en deçà. La causalité inverse est ici massive : la sieste longue est probablement d’abord un marqueur de pathologie sous-jacente, apnées du sommeil comprises. La même revue rapporte à l’inverse une association à un moindre risque de trouble cognitif et de sarcopénie.
  19. Contrôle du stimulus. Jansson-Fröjmark M, Nordenstam L, Alfonsson S et coll. Stimulus control for insomnia: a systematic review and meta-analysis. J Sleep Res 2024 ; 33 : e14002. Onze essais : amélioration de la latence d’endormissement et du temps de sommeil total contre comparateurs passifs, g = 0,38 à 0,85 ; contre comparateurs actifs, g = 0,06 à 0,30 seulement, soit un effet négligeable. Base probante datant pour l’essentiel de 1978-1998. Verreault MD et coll., The effectiveness of stimulus control in cognitive behavioural therapy for insomnia in adults, J Sleep Res 2024 ; 33 : e14008 : l’ensemble reste efficace, mais les consignes de reconditionnement de la chambre pourraient être dispensables. Le seuil des vingt minutes n’a jamais fait l’objet d’un essai de dose-réponse : c’est une opérationnalisation clinique, pas un résultat.
  20. Écrans, filtres et mode nuit. Duraccio KM, Zaugg KK, Blackburn RC, Jensen CD. Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? Sleep Health 2021 ; 7 : 478-484. Essai à trois bras, 167 participants, sept nuits, actigraphie : aucune différence entre téléphone avec mode nuit, téléphone sans mode nuit et pas de téléphone (tous p > 0,59) ; chez ceux qui dorment le plus, seul le bras sans téléphone fait mieux. Singh S et coll., Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults, Cochrane Database Syst Rev 2023 ; CD013244 : 17 essais et 619 participants au total, mais 6 essais et 148 participants pour le seul critère sommeil, résultats discordants, certitude très faible, aucune conclusion possible. He X et coll., Front Psychiatry 2025 ; 16 : 1640263 : 548 338 participants, trois à cinq minutes de sommeil en moins par heure quotidienne d’écran.
  21. Repas du soir. St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med 2016 ; 12 : 19-24. Vingt-six sujets, devis croisé en laboratoire : plus de fibres, plus de sommeil lent profond ; plus d’acides gras saturés, moins de sommeil lent profond ; plus de sucre, davantage de micro-éveils ; latence d’endormissement de 29 minutes après repas libres contre 17 minutes après repas contrôlés. Effectif très petit, analyse exploratoire.
  22. Insomnie et dépression. Li L, Wu C, Gan Y, Qu X, Lu Z. Insomnia and the risk of depression: a meta-analysis of prospective cohort studies. BMC Psychiatry 2016 ; 16 : 375. Trente-quatre cohortes prospectives, 172 077 participants : risque relatif de dépression incidente 2,27 (IC 95 % 1,89-2,71).
  23. Insomnie et risque suicidaire. Harris LM, Huang X, Linthicum KP, Bryen CP, Ribeiro JD. Sleep disturbances as risk factors for suicidal thoughts and behaviours: a meta-analysis of longitudinal studies. Sci Rep 2020 ; 10 : 13888. Sous-groupe insomnie : idéation OR 2,10 (1,83-2,41), tentative 1,78 (1,38-2,29), décès par suicide 1,54 (1,04-2,29) ; estimations globales, toutes perturbations du sommeil confondues, respectivement 1,73, 1,54 et 1,33. Les auteurs qualifient eux-mêmes ces facteurs de significatifs mais faibles, et mettent en garde contre leur usage isolé comme outil de prédiction. Voir aussi Pigeon WR, Pinquart M, Conner K, J Clin Psychiatry 2012 ; 73 : e1160, et Bernert RA, Turvey CL, Conwell Y, Joiner TE, Association of poor subjective sleep quality with risk for death by suicide during a 10-year period. JAMA Psychiatry 2014 ; 71 : 1129-1137 : OR 1,39 (1,14-1,69) brut, 1,30 (1,04-1,63) après ajustement sur les symptômes dépressifs.
  24. Réduction du besoin de sommeil comme prodrome. Pancheri C, Verdolini N, Pacchiarotti I et coll. A systematic review on sleep alterations anticipating the onset of bipolar disorder. Eur Psychiatry 2019 ; 58 : 45-53. Seize études : les altérations du sommeil comptent parmi les prodromes les mieux documentés de l’entrée dans le trouble bipolaire, et peuvent précéder le premier épisode d’un an ou davantage, parfois dès l’enfance ou l’adolescence. La réduction du besoin de sommeil est le prodrome le plus spécifique de l’entrée maniaque, l’hypersomnie celui de l’entrée dépressive. Critère B2 de l’épisode maniaque du DSM-5-TR : « réduction du besoin de sommeil », à distinguer formellement de l’insomnie.
  25. Traiter le sommeil modifie les symptômes psychiatriques. Freeman D, Sheaves B, Goodwin GM et coll. The effects of improving sleep on mental health (OASIS): a randomised controlled trial with mediation analysis. Lancet Psychiatry 2017 ; 4 : 749-758. 3 755 étudiants : insomnie d = 1,11, paranoïa d = 0,19, hallucinations d = 0,24 ; l’amélioration de l’insomnie médie environ 58 % de l’effet sur la paranoïa. Scott AJ, Webb TL, Martyn-St James M, Rowse G, Weich S. Improving sleep quality leads to better mental health: a meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep Med Rev 2021 ; 60 : 101556. 65 essais, 8 608 participants : santé mentale g+ = 0,53, dépression 0,63, anxiété 0,51, symptômes psychotiques positifs 0,26, avec une relation dose-réponse significative.
  26. Efficacité de la TCC-I. van Straten A, van der Zweerde T, Kleiboer A, Cuijpers P, Morin CM, Lancee J. Cognitive and behavioral therapies in the treatment of insomnia: a meta-analysis. Sleep Med Rev 2018 ; 38 : 3-16. 87 essais, 6 303 participants : sévérité de l’insomnie g = 0,98, efficacité de sommeil 0,71, latence d’endormissement 0,57, mais temps de sommeil total g = 0,16 seulement. Morin CM et coll., JAMA Psychiatry 2020 ; 77 : 1107-1115 : à court terme thérapie comportementale et zolpidem font jeu égal ; les séquences débutant par la thérapie tendent vers de meilleures rémissions à un an.
  27. Apnées du sommeil. Bernhardt L, Brady EM, Freeman SC et coll. Diagnostic accuracy of screening questionnaires for obstructive sleep apnoea in adults in different clinical cohorts: a systematic review and meta-analysis. Sleep Breath 2022 ; 26 : 1053-1078. STOP-BANG en laboratoire du sommeil : sensibilité 92 à 96 %, spécificité 27 à 35 % selon le seuil d’index d’apnées-hypopnées. Outil de dépistage, pas de diagnostic. À l’inverse, l’échelle d’Epworth a une sensibilité de l’ordre de 50 à 60 % : un Epworth normal n’élimine pas un syndrome d’apnées.
  28. Jambes sans repos. Allen RP, Picchietti DL, Garcia-Borreguero D et coll. Restless legs syndrome/Willis-Ekbom disease diagnostic criteria: updated IRLSSG consensus criteria. Sleep Med 2014 ; 15 : 860-873. Cinq critères essentiels. Winkelman JW et coll., Treatment of restless legs syndrome and periodic limb movement disorder: an AASM clinical practice guideline, J Clin Sleep Med 2025 ; 21 : 137-152 : supplémentation martiale si ferritine ≤ 75 ng/mL ou coefficient de saturation de la transferrine < 20 % ; recommandation désormais conditionnelle contre l’usage standard des agonistes dopaminergiques, en raison du risque d’augmentation.
  29. Trouble du comportement en sommeil paradoxal. Postuma RB, Iranzo A, Hu M et coll. Risk and predictors of dementia and parkinsonism in idiopathic REM sleep behaviour disorder: a multicentre study. Brain 2019 ; 142 : 744-759. 1 280 patients, 24 centres : phénoconversion de 6,25 % par an vers maladie de Parkinson, démence à corps de Lewy ou atrophie multisystématisée ; 73,5 % à douze ans. Les antidépresseurs peuvent démasquer ou induire le tableau, ce qui ne le rend pas rassurant pour autant.
  30. Somnolence et conduite. Conseil national de la sécurité routière. Focus thématique : somnolence et risque accidentel, 9 juin 2017 : sur autoroute, environ un tiers des accidents mortels seraient liés à la somnolence ; dormir moins de six heures multiplie le risque d’accident par trois. Arrêté du 28 mars 2022 fixant la liste des affections médicales incompatibles avec l’obtention ou le maintien du permis de conduire, JORF du 3 avril 2022 : l’incompatibilité tient à la somnolence persistante malgré traitement, pas au diagnostic.
  31. Cadre français. HAS et SFTG, Prise en charge du patient adulte se plaignant d’insomnie en médecine générale, recommandation pour la pratique clinique, décembre 2006, jamais actualisée à ce jour. HAS, Quelle place pour les benzodiazépines dans l’insomnie ?, fiche bon usage du médicament, février 2015 : quatre semaines maximum, période de décroissance incluse. HAS, Arrêt des benzodiazépines et médicaments apparentés, fiche mémo, juin 2015 : arrêt toujours progressif, typiquement quatre à dix semaines. Arrêté du 7 janvier 2017 : zolpidem sur ordonnance sécurisée depuis le 10 avril 2017, vingt-huit jours maximum. ANSM, 30 juin 2025 : conditionnements de cinq à sept comprimés pour zopiclone, zolpidem et nitrazépam. ANSM, campagne du 10 avril 2025 : plus de neuf millions de Français traités par benzodiazépine en 2024, deuxième pays consommateur en Europe.
  32. Épidémiologie française. Léger D, Zeghnoun A, Faraut B, Richard JB. Le temps de sommeil, la dette de sommeil, la restriction de sommeil et l’insomnie chronique des 18-75 ans : résultats du Baromètre de Santé publique France 2017. BEH 2019 ; (8-9). Temps de sommeil moyen de 6 h 42 en semaine, 35,9 % de petits dormeurs, 13,1 % d’insomnie chronique, 16,9 % chez les femmes contre 9,1 % chez les hommes.

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